补充维生素C     缓解紧张情绪

　   之所以强调考试前宜多吃含维生素C丰富的蔬菜水果，就是因为维生素C具有提高机体免疫力，缓解紧张情绪的作用。

　　蔬菜、水果中大都含有大量的维生素C，可以适当吃些。目前应季水果如草莓、樱桃等都是不错的选择。

　　另外，不喜爱吃水果或者有偏食习惯的同学，也可以选择口服维生素C来补充，保持每天100毫克的量。
 

喜怒无常或缺维生素B

很多人可能因为一点小事就大发雷霆，喜怒无常，糟糕的情绪总会让您苦恼不已吧。但是很多时候我们却无法控制住情绪，事后又后悔不已。心理专家介绍，人体缺乏维生素可能就是导致你情绪异常的罪魁祸首。

脾气暴躁、喜怒无常——缺维生素B1

维生素B1被称为精神性的维生素，它对我们的神经组织和精神状态有一定影响。如果人体缺乏维生素B1，就可能会让我们变得脾气暴躁、喜怒无常。

所以，平时不要总吃细粮，调剂着吃点粗粮，如燕麦、小米、苦荞、全麦面包等等，这些都是富含维生素B1的食物。此外，尽量少喝酒，最好不喝酒，也能减少维生素B1的流失。

情绪激动、困倦急躁——缺维生素B6

维生素B6参与色氨酸、糖和雌激素代谢，其中，它对女性的作用尤为明显。特别是月经前口服避孕药的女性，更应该增加维生素B6的摄取，如果摄入不足，就容易情绪激动、困倦和急躁。可是很多人不但没有意识到这些，还因为减肥等等种种原因主动放弃了维生素B6的补充。

想要改善现状，那么就多吃点谷物和蔬菜吧，譬如大豆、花生、甘蓝菜等。同时，千万别怕吃肉会破坏你的身材，因为羊肉、牛肉、猪肉都是天然的维生素B6补充剂。

反应迟钝——缺维生素B12

B12负责核酸和氨基酸代谢，同时也管理着人体神经系统的完整性。而且，维生素B12缺乏可能会让你觉得脑子木，甚至有点反应迟钝。

你不妨先用食物喂饱你的大脑，如多吃点动物的肝脏、红色的肉、蛋、奶等。这都会给大脑提供充足的能量，你也不用再疑心大脑是否出问题了。

困倦疲乏、抑郁不安——缺维生素C

维生素C具有能提高机体免疫能力，缓解紧张情绪的作用。生活在现代社会的上班族，容易受到抑郁、灰心丧气、疲乏不安等负面情绪的困扰，多吃含有维生素C的食物能帮助改善精神状态。而且，人们常常强调在考试前多吃含有维生素C丰富的蔬菜水果，也是这个道理。

一般来说，蔬菜、水果中都含有大量的维生素C，如鲜枣、柚子、绿花菜、柿子椒等。若不爱吃水果或偏食者，也可以选择口服维生素来补充，保持每天100毫克的量即可。

心情低落、紧张焦虑——缺维生素D

维生素D在预防骨质疏松、多种癌症和自身免疫疾病方面非常重要。不过研究显示，它还能减轻季节性抑郁，若缺乏维生素D或叶酸，则可能造成焦虑、紧张、心情低落等状况。

譬如在冬季的阴沉天气里，由于白天变短、日照较少，或是春季阴雨连绵的天气里，都会导致维生素D不足，人们容易感到焦虑、疲惫和伤感。建议补充富含维生素D的强化食品，如牛奶和酸奶，或晒晒太阳。

结语：当然，情绪不好的原因有很多，并非每个人都是因为缺乏维生素，需经由医师进一步诊断。但是，我们日常饮食必须要注意营养的全面均衡摄取，不要因为喜好或减肥而偏食。同时，为了保证维生素少流失，我们在做饭时最好不要过分地焖、煎、炸、煲，把握好食物生熟的火候。

B族维生素中的B1B12参与神经细胞的生长与修复缺乏可引起脑功能改变及相应的神经系统症状
 

　　谷雨时间：一般在阳历4月19日-21日之间。谷雨，是春季的最后一个节气，有“清明断雪，谷雨断霜”之说。此时雨量开始增多，特别适合于农作物的生长，所谓“谷雨”就是“雨水生百谷”的意思。

　　春季是精神疾病的高发季节，在春季的最后一个节气里，人们除了通过精神养生保健的方法来调节情绪外，还可以食用一些能够缓解精神压力和调节情绪的食物。

　　近年来的营养学与心理生理学研究表明，饮食对人体的情绪有一定的影响。例如，喜欢吃甜食的人性情比较温柔，有些食物中含有的一些营养素可以增加人体大脑中一种叫5-羟色胺的神经递质的含量，使人的心情变得安宁、快活，甚至可以减轻痛苦。有的研究资料证实，多吃一些含维生素B族较多的食物对改善抑郁症状有明显的效果。还有的研究观察到，多食用碱性食物有助于缓解人体的急躁情绪，所以容易动怒生气的人多吃一些贝、虾、蟹、鱼、海带等海产品以改善性格，稳定情绪。

　　维生素B族含量丰富的食物有：小麦胚粉、标准面粉、标准粉面条、荞麦粉、莜麦面、大麦、小米、黄豆及其它豆类、葵花子、生花生仁、黑芝麻、芝麻及瘦肉等。

　能够调节人体情绪的饮食：早餐：豆浆、面包（或馒头、米饭）、新鲜小菜（如拌海带丝）等；中餐：主食米饭或馒头，副食荤素搭配，以素为主，如青菜、豆腐、适量瘦肉及汤类（如西红柿鸡蛋汤、海米紫菜汤等）；晚餐：主食米或面食，副食则以青菜为主及多种粥类（如大米粥、小米粥、豆粥、莲子粥等）；睡觉前半小时吃一至二片面包，喝一杯牛奶。

　　如果能灵活地掌握以上饮食原则，就会改善人体的精神状态而利于精神的保养。

　　碱性食物包括：海带、天然绿藻类、葡萄、白萝卜、大豆、胡萝卜、番茄、香蕉、橘子、番瓜、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。

补充维生素P     改善心情郁闷

易发生淤伤的人应该摄取含有维生素 P 的复方维生素C。

【食养五月天】好心情要靠维生素B族     （转自 食养五月天） 

    有些人动不动就感到心情低落、焦虑、紧张、吃也吃不好、睡也睡不好，没有活力，怀疑自己是不是染上了忧郁症。罹患忧郁症的人，自己不容易发现，有时候连医生也无法判别。有些人是因为体内缺乏维生素B群，而不自觉地得了忧郁症。

维生素B族阵容庞大，包括：B1、B2、烟碱素、泛酸、B6、生物素、叶酸(B9)和B12。通常在谈到维生素B时，泛指整个“B族”，较少强调某个单一成员，因为维生素B族的每个成员需要合作才能在人体发挥功效。

体内一旦缺乏B族维生素，就容易力不从心，具体表现是：疲倦、精神不易集中、记忆力减退、口腔发炎、嘴角干裂、抽筋、贫血、便秘；此外，长期缺乏下还会出现眩晕、恶心、呕吐、体重减轻、抵抗力下降、忧郁、焦虑等等。

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合理摄入维生素B族 让您保持精力充沛

      我们都希望能在白天精神饱满，思绪敏锐，不管老板问什么，老师考什么，都能马上有好的、对的回应，晚上也还能有足够的体力精神，把晚 上该做的事做完，然后一觉到天亮，隔天在同事同学面前又容光焕发。

 

      但是经常的状况是，白天老是觉得倦怠不堪、头昏脑钝，明明觉得有睡，却又像没睡，工作繁多或考试临近时，这种疲劳感更明显，严重的， 睡眠不安稳，有时还会失眠，至于晚上就更不用说了，陷入一种疲劳现象的恶性循环。这种看起来没有病，但却让自己有一蹶不振的感觉，不妨让自己多接触阳光、多运动，同时补充维生素，尤其是水溶性B族。

 

      希望白天精神饱满、思绪敏锐，平时可多接触阳光、多运动，补充维生素B族也是方便、有效的选择。
 

      什么是B族？

      既然是“族”就表示有好几个，彼此之间还都会互相帮忙，所以一起服用，比单独服用功效要大得多。当然，某些特殊状况，如恶性贫血时，就要个别加量摄取了。这一群常见的有B1、B2、B6、B12、烟碱酸（B3）、泛酸（B5）、生物素（H）、叶酸（B9）等。接下来，看看它们个别亮相有何独到之处，或许除了一齐服用外，有哪些是需要它们个别帮忙的。

 

      维生素B1：能量的转换来源

      糙米含量约为白米的10倍，所以平常多食用糙米，B1的摄取就比较丰富。它是能量的来源，靠B1将体内的醣类转换成葡萄糖，供身体及大脑的能源使用。B1的能源转换角色，可让大脑功能健全、神经传导正常、体力足、精神好。
 

 

      当出现倦怠、抗压性不佳导致情绪不稳定，或常为了方便而吃一些泡面、罐头食物、爱吃生鱼片等，都需要加量摄取B1。若过了40岁想防止老年痴呆，也可以多补充B1。而能量消耗大的工作者或运动家，更须B1。

 

      维生素B2：促进各种营养素的代谢功能

      各种营养素在人体都要经过代谢作用，转成我们人体可吸收利用的形态，而B2在B族中这项功能是最强的。另外B2还可让脂质代谢，也就是加速脂肪燃烧，所以减肥的人，应多摄取B2；怀孕期的妇女，有抽筋现象，脸上常出油，口角常发炎，嘴唇在夏天还是觉得干干的，眼睛看起来常血丝斑斑，有时没咬破舌头，却觉得舌头有疼痛感，这些都需要B2的帮助了。
 

 

      维生素B6：肌肤要水，不能没有它

      如果B6和B2一起服用，肌肤就能避免粗糙、发炎。B2的参与是让B6活性更大。B6是所有维生素参与体内功能协调最多的维生素，角色很重要。举凡体内酵素的活化、免疫系统正常作用、大脑的功能维持、动脉硬化的防止、心脏的保护都需要它的加入。由此看来，若我们有过敏现象，肌肤或头发无光泽，都需要B6的摄取。值得关注的是，近来妇女在避孕药服用增加的情况下，B6的需求量更需要增加。怀孕时、呕吐现象严重时，也有可能是B6摄取不足所引起。另外在喝酒时适量补充B6可以缓解酒精效果和对肝脏的损伤。

 

      维生素B12：素食者多缺乏

      最广为人知的B12缺乏是恶血性贫血，有别于缺铁性贫血。B12食物来源大都为动物性，植物性如海苔等来源较受限制，直接补充B12是素食者最稳当的摄取方法。临考前想要增加记忆力和专注力，B12的摄取是不可或缺的，它可强化大脑及神经功能的运作。至于动过胃部切除手术的人，常见B12吸收不良，需要大量补充。对于B12缺乏，导致末稍神经功能衰退、脚麻手麻，甚至腰痛肩痛，也可先以B12来尝试缓解改善。
 

 

      烟碱酸（B3）：常喝酒要多摄取

      B3能减少坏胆固醇的量，又能提高好胆固醇的量，所以对高血压、高血脂的人要经常性摄取，但不必因为如此而大量过度摄取，过度摄取反而容易伤肝，出现黄疸。常喝酒（不论红酒或白酒）的人，需要B3来分解酒精，因此耗损大量B3， B3的额外补充就很重要，否则B3缺乏时，肌肤会变得干燥、口角、手脚常会发炎疼痛。此外，若常有失眠、头痛、呕吐恶心、疲倦、对饮食没兴趣者，皆可检视是否B3摄取不够。

 

      泛酸（B5）：喜喝咖啡要多补充

      现代人常喝咖啡，所以街上三、五步就能买到咖啡，因此B5这种原本较不容易缺乏的维生素，也因为大量饮用咖啡，而被大量耗损。抵抗力也因此变差，加上维生素C若摄取不足，一点小伤口，可能就拖很长才能痊愈。走路时，会不稳常觉摇晃。虽然这些不尽然是B5缺乏的现象，但适当补充B5应有改善的帮助。当然刚谈到的重度喝咖啡者更应补充。

 

      生物素（H）：脸色暗沉、掉发严重者多补充

      此外，皮肤常过敏、发炎也需要补充H，因为生物素能去除组织胺这种过敏物质。而素食者及长期服用抗生素的人，更应多补充生物素，这是因为生物素在前述这些人的肠道更不容易吸收。还有就是经常性食欲不振，或指甲老是角化、脱屑也都有可能是生物素缺乏所致。
 

 

      叶酸（B9）：与B12同为造血维生素

      虽然与B12同为造血维生素，但B12缺乏时的恶性贫血和缺乏叶酸所造成的巨球性贫血（红血球不足）是不同的，但二者同样都对血液的品质有等同的贡献。除此之外，现在怀孕的妇女或正计划怀孕的妇女，都知道要多补充叶酸，一来可防止畸形胎的产生，二来也可防止贫血的现象。还有一种是别人想减肥，而他们却想增胖，因为怎么吃都像竹竿一般，可尝试补充叶酸。至于，常喝酒的人除了要多补充烟碱酸及泛酸，酒也会使叶酸大量自肝脏排出，所以B族的补充是必要的。

 

      肌醇：经常掉发、便秘要多补充

      肌醇和另一种B族中的胆素一样，都是维持正常神经功能的运作，人体可以自行合成，来源又广泛，所以缺乏的机率不大。但因时下宅男女的饮食多选择加工食品，咖啡又变成主要饮料，因此缺乏肌醇的现象反而出现。于是记忆力不佳，专注力不够，年纪轻轻就脂肪肝，体重过重、肝功能大降等现象不断在发生。所以肌醇就变得需要补充了。动物肝脏、啤酒酵母、甜瓜、葡萄柚、葡萄干、麦芽、花生、甘蓝菜、全麦谷物都含有比较丰富的肌醇。

      【补充须知】

      前面提到B族是一群团结合作力量大的好榜样，所以除非必要，否则一起摄取，功效更大。整体来说，若觉得身体有疲倦、体力不足、总觉得压力大、肤质及发质较干燥无光泽、口角常发炎疼痛，非缺铁性的贫血症状、情绪不稳（易喜易怒），或想预防老年痴呆、避免怀孕严重呕吐、预防脱发等，补充水溶性的维生素B族，是方便、有效、经济实惠的选项。 作者：陈永鑫药师

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